KHỞI ĐỘNG ĐÚNG CÁCH: CHÌA KHÓA CHO CUỘC ĐUA CHẠY ĐỊA HÌNH TRỌN VẸN

Với bất kỳ một bộ môn thể thao nào, khởi động là một nền tảng cần thiết để làm nóng cơ thể và thúc đẩy hoạt động của hệ tim mạch trước khi bước vào cuộc đua thực thụ. Riêng với chạy địa hình, đặc trưng của bộ môn này là vận động viên cần huy động đa dạng các nhóm cơ từ cơ trung tâm, cơ chân đến các nhóm cơ nhỏ và phức tạp ở bàn chân, lưng và mắt cá chân. Do đó, một quy trình khởi động toàn diện, đặc biệt tập trung vào phần thân dưới, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và hiệu suất thi đấu của họ. 

Trong bài viết này, Vietnam MTB Series sẽ cùng bạn khám phá những phương pháp khởi động nhanh chóng và hiệu quả, bắt đầu từ ngay đêm trước ngày chạy để có sự chuẩn bị tốt nhất cho những buổi tập luyện và giải chạy sắp tới nhé.

Những lợi ích to lớn của khởi động

1. Hỗ trợ giãn cơ và lưu thông máu

Một trong những mục tiêu và lợi ích quan trọng hàng đầu của việc khởi động là làm nóng cơ thể, từ đó gia tăng độ dẻo dai của cơ bắp và chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình sắp tới. Hiệu ứng này đạt được nhờ cơ chế tăng nhiệt độ cơ thể, giúp các mạch máu giãn nở và cải thiện lưu lượng máu đến các nhóm cơ làm việc.

Nói một cách đơn giản, quá trình này đóng vai trò như một tín hiệu báo động sinh học, thông báo cho cơ thể rằng giai đoạn vận động cường độ cao hơn đang chuẩn bị diễn ra.

2. Giảm rủi ro chấn thương

Bên cạnh việc tập luyện và nghỉ ngơi đều độ, ăn uống lành mạnh thì khởi động đúng cách cũng góp phần giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Quá trình này không chỉ chuẩn bị cả về mặt tinh thần mà còn điều chỉnh cơ thể cho hoạt động thể chất sắp tới, cho phép vận động viên tăng dần nhịp tim và nhịp thở một cách an toàn và có kiểm soát.

3. Cải thiện hiệu suất thi đấu

Một quy trình khởi động được thực hiện đúng cách có thể cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bộ của bạn. Lợi ích này bắt nguồn từ việc khởi động giúp tăng cường lưu lượng máu đến các nhóm cơ làm việc, cung cấp cho chúng nguồn năng lượng và oxy thiết yếu cho hoạt động cường độ cao.

4. Tăng cường sự tập trung

Khởi động trước khi chạy địa hình còn có tác dụng hỗ trợ vận động viên tăng cường khả năng tập trung và chuẩn bị tinh thần cho hoạt động thể chất sắp tới. Quá trình này tạo điều kiện để người chạy dần dần chuyển sang trạng thái tập trung và gia tăng sự nhận thức về môi trường xung quanh, đây là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu suất trên địa hình phức tạp.

5. Ngăn ngừa tình trạng cứng cơ

Khởi động đúng cách có thể là biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ bắp. Cơ chế này hoạt động dựa trên việc tăng cường lưu lượng máu, giúp làm ấm và thư giãn các cơ và khớp, từ đó gia tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của chúng.

Chuẩn bị trước cuộc đua

Quá trình chuẩn bị thể chất và tinh thần cho cuộc đua chạy địa hình không chỉ giới hạn ở các bài tập khởi động nhẹ nhàng ngay trước vạch xuất phát mà cần có sự tập luyện và chuẩn bị toàn diện được thực hiện nhiều tháng trước cuộc đua. Trong đó, đêm trước ngày diễn ra sự kiện là đặc biệt quan trọng, tác động trực tiếp đến trạng thái của bạn ngày hôm sau. Một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng cùng với một giấc ngủ sâu là “trang bị” thiết yếu để hỗ trợ trạng thái sinh lý và tâm lý của vận động viên.

Bên cạnh đó, việc cập nhật dự báo thời tiết chi tiết và điều chỉnh chiến lược cho phù hợp là cực kỳ quan trọng. Xuyên suốt cuộc đua, việc trời nắng nóng hay mưa lớn không chỉ ảnh hưởng đến trang bị mà bạn mang theo mà còn cả hiệu suất chạy bộ của bạn.

Vào sáng ngày đua, vận động viên nên chủ động thức dậy sớm để có đủ thời gian dùng bữa sáng nạp năng lượng và tiêu hóa.

Hơn nữa, cần ưu tiên các bước bảo vệ cơ thể như thoa kem chống nắng phổ rộng và mang theo thuốc chống côn trùng. Đừng quên kiểm tra lại bộ vật dụng mang theo đã được chuẩn bị, bao gồm: điện thoại, hệ thống bù nước và nguồn năng lượng dự phòng.

4 bài tập khởi động

Các bài tập sau đây được thiết kế để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và chuẩn bị các nhóm cơ chính cho hoạt động chạy địa hình.

Nâng cao gối

Bài tập này hiệu quả trong việc làm tăng nhịp tim và kích hoạt, giãn các nhóm cơ chân một cách nhanh chóng.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

• Nâng chân phải lên cao về phía ngực.
• Nhanh chóng đổi bên, nâng chân trái lên cao.
• Tiếp tục luân phiên động tác trong vòng 30 giây.

Ảnh minh họa tư thế nâng cao gối (Nguồn: Lift Manual)

Gót chạm mông

Bài tập này tương tự như Nâng cao gối nhưng tập trung vào giãn và kích hoạt cơ gân kheo.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

• Đá chân phải về sau, cố gắng đưa gót chân chạm hoặc gần chạm mông.
• Nhanh chóng đổi bên, đá chân trái về sau.
• Tiếp tục luân phiên động tác trong vòng 30 giây.

Ảnh minh họa tư thế gót chạm mông (Nguồn: Lift Manual)

Nhảy dây

Đây là một bài tập phù hợp để gia tăng sự linh hoạt của bàn chân và tăng nhịp tim một cách hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nếu không có dây nhảy, bạn vẫn có thể tập bằng cách mô phỏng động tác này:

• Nâng nhẹ gối phải và nhảy lên. Đổi chân trụ khi chưa chạm đất.
• Tiếp đất bằng chân trái và tiếp tục nâng gối phải lên để nhảy.
• Tiếp tục luân phiên động tác trong vòng 30 giây

Ảnh minh họa tư thế nhảy dây (Nguồn: Lift Manual)

Chùng chân đi bộ

Bài tập giúp giãn cơ chân, tăng cường tính linh hoạt và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho việc chạy bộ cường độ cao.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước lên phía trước bằng chân phải và hạ thấp hông xuống.
• Đảm bảo gối trước của bạn gập 90 độ và đầu gối sau (chân trái) gần chạm mặt đất.
• Thu chân phải về tư thế đứng và tiếp tục động tác tương tự với chân trái.
• Thực hiện luân phiên động tác trong vòng 30 giây.

Ảnh minh họa tư thế chùng chân đi bộ (Nguồn: Lift Manual)

Những việc nên/Không nên làm để khởi động hiệu quả

1. Kết hợp cả căng cơ tĩnh và động, làm mềm cơ bắp và chuẩn bị sẵn sàng cho hoạt động sắp tới.
2. Bắt đầu từ tốn và tăng nhịp tim dần dần giúp ngăn ngừa các cú sốc đột ngột lên hệ tuần hoàn và cơ thể của bạn.
3. Tập trung vào các nhóm cơ chủ lực, sẽ được sử dụng trong suốt buổi luyện tập hoặc cuộc đua. Điều này giúp đảm bảo chúng được chuẩn bị tối ưu cho cường độ hoạt động.
4. Đừng quên làm nóng tinh thần song song với cơ thể để bạn có thể tập trung cao độ và có sự chuẩn bị tâm lý vững vàng cho hoạt động thể chất.
5. Lắng nghe cơ thể và ngừng lại khi cảm thấy đau để ngăn ngừa chấn thương xảy ra.
6. Uống đủ nước để duy trì trạng thái hydrat hóa. Điều này giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước cho hoạt động sắp tới.
7. Đừng quên thả lỏng sau khi luyện tập hoặc thi đấu để cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa tình trạng căng cứng xuất hiện.
8. Thực hiện căng cơ sau khi thả lỏng, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng đau nhức xảy ra ở các cơ bắp đã làm việc.

(Nguồn tham khảo: NNormal)