HƯỚNG DẪN CHUẨN BỊ MỘT CÁCH TOÀN DIỆN CHO MỘT GIẢI CHẠY ĐỊA HÌNH

Bạn đang tìm kiếm hướng dẫn chuẩn bị toàn diện cho cuộc đua chạy địa hình để nâng cao thành tích và chinh phục những cung đường mòn hiểm trở? Chạy địa hình không chỉ là thử thách về thể lực, mà còn là hành trình vượt qua giới hạn của chính mình giữa thiên nhiên.

Để có một trải nghiệm thành công và an toàn tại giải chạy địa hình, bạn cần một kế hoạch chu đáo từ việc luyện sức mạnh cho địa hình phức tạp, lựa chọn trang thiết bị phù hợp, đến xây dựng chiến lược chạy thông minh. Nếu bạn vẫn đang chạy theo cảm tính và chưa biết bắt đầu chuẩn bị từ đâu, trong bài viết này, hãy cùng Vietnam MTB Series tìm hiểu những bí quyết tập luyện và chuẩn bị trước cuộc đua từ chuyên gia, giúp mỗi bước chạy của bạn trên đường mòn trở nên tự tin và mạnh mẽ hơn.

Hãy chuẩn bị kĩ càng để đảm bảo hành trình khám phá thiên nhiên của bạn được an toàn và trọn vẹn.

Nghiên cứu về cuộc đua trước ngày chạy

Trong cuộc đua chạy địa hình, không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng nhìn thấy những mốc đánh dấu dẫn đường rõ ràng hay tình nguyện viên và người chạy khác. Để đảm bảo an toàn cũng như chất lượng thi đấu của bản thân, hãy dành thời gian nghiên cứu về cung đường, địa hình, mức độ kỹ thuật, thời tiết và vị trí các trạm tiếp sức. 

Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu những điều trên thông qua trang web hoặc mạng xã hội của giải đua. Ngoài ra, những đánh giá từ người tham gia trước đó cũng giúp bạn chuẩn bị tinh thần tốt hơn trước khi đua.

Đối với những giải đua thuộc hệ thống giải của Vietnam MTB Series như Dalat Ultra Trail hay City Trail Series, chúng tôi luôn đảm bảo những thông tin về cung đường, địa hình hay yêu cầu trang bị được thể hiện rõ ràng trên Website và fanpage của giải, từ đó, các vận động viên có thể dễ dàng tra cứu thông tin và lập kế hoạch chuẩn bị cho cuộc đua.

Chuẩn bị thể lực cho địa hình phức tạp

Hãy tập chạy trên những cung đường mòn hay địa hình phức tạp ít nhất một lần mỗi tuần thay vì chỉ chạy đường nhựa. Điểm khác nhau nằm ở chỗ dù chạy trên đất, sỏi và cỏ dễ chịu hơn cho cơ thể nhưng lại tiềm ẩn hàng loạt chướng ngại vật. Do đó, hãy tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp để cơ thể thích ứng nhanh hơn với đường mòn. Bí quyết tập luyện sức mạnh cho chạy địa hình là: Bắp chân và gân kheo chịu trách nhiệm chính khi chạy lên dốc, cơ tứ đầu quan trọng cho việc kiểm soát khi xuống dốc và cơ ổn định xây dựng sức mạnh và độ ổn định mắt cá chân.

Huấn luyện viên Amie Dworecki nhấn mạnh bài tập một chân là cách hiệu quả để cải thiện cân bằng và giảm thiểu nguy cơ vấp ngã. Mục tiêu là thực hiện buổi tập sức mạnh 1-3 ngày/tuần.

Việc chạy trên đường mòn với địa hình phức tạp khiến người chạy khó tránh khỏi té. Hãy xem đây như là một phần của trải nghiệm và trang bị kiến thức ứng phó khi ngã: Sau khi phủi bụi, hãy đi bộ chậm vài phút để đánh giá thương tổn. Nếu cơn đau kéo dài hoặc tồi tệ hơn, cần đánh giá lại khả năng và dừng cuộc đua nếu cần.

Cần mang gì khi tham gia giải chạy địa hình

Trên những cung đường mòn kéo dài hàng chục kilomet, những gì bạn mặc và mang theo có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu suất và trải nghiệm, đặc biệt khi bạn phải chạy trong nhiều giờ giữa các trạm tiếp sức.

Những trang bị phổ biến mà hầu hết các vận động viên chạy địa hình đều mang theo bao gồm nước uống, thức ăn năng lượng, áo khoác chống mưa và đôi khi cả đèn pin đội đầu cho những chặng đường chạy vào ban đêm.

Tùy vào đặc thù của từng giải chạy địa hình, bạn cũng nên chuẩn bị thêm một vài vật dụng chuyên biệt như giấy vệ sinh, bản đồ đường chạy hoặc la bàn, những món đồ hữu ích khi bạn đang ở giữa rừng núi, nơi không có tín hiệu hoặc tiện nghi sẵn có.

Bạn có thể thử mang theo các trang bị này lúc luyện tập để làm quen với sức nặng và vị trí với túi đồ, từ đó điều chỉnh cho phù hợp để có thể tập trung tối đa vào cuộc đua.

Đừng quá ám ảnh với tốc độ

Trong khi chạy đường nhựa thường ưu tiên chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu thì khái niệm này gần như vô nghĩa trên địa hình tự nhiên. Theo chia sẻ của chuyên gia Dworecki, một cuộc đua chạy địa hình có cùng cự ly thường sẽ mất nhiều thời gian hơn, bởi sự thay đổi liên tục về độ cao và địa hình khiến tốc độ không còn là thước đo chính xác.

Thay vì cố giữ tốc độ đều đặn, hãy tư duy theo tổng thời gian vận động, nghĩa là tập trung vào việc bạn sẽ di chuyển bao lâu trên đường chạy, chứ không phải từng ki-lô-mét nhanh hay chậm. Việc nghiên cứu kỹ bản đồ đường chạy trước khi thi đấu cũng giúp bạn dự đoán được đoạn nào cần tiết kiệm sức, đoạn nào có thể tăng tốc, từ đó phân bổ năng lượng hợp lý hơn.

Biểu hiện trong cuộc đua của bạn phụ thuộc vào cách bạn di chuyển trên đường chạy.

Quan trọng hơn, hãy đánh giá hiệu suất bằng cảm nhận nỗ lực của bản thân hay còn gọi là RPE (Rate of Perceived Exertion), đó là việc cảm nhận xem mình đang cố gắng ở mức nào trên thang điểm từ 1 đến 10. 

Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh hơn khi xuống dốc và chậm lại khi lên dốc, nhưng vẫn duy trì mức nỗ lực ổn định, chẳng hạn giữ ở mức 7/10 bất kể tốc độ thực tế thay đổi. Khi bạn học được cách lắng nghe cơ thể, tốc độ sẽ không còn là gánh nặng, mà trở thành kết quả tự nhiên của sự tập trung và cân bằng.

Phân bổ năng lượng khi chạy địa hình phức tạp

Thay vì cố gắng chạy hết sức, hãy lên kế hoạch rõ ràng cho từng dạng địa hình của giải đua. Bạn có thể đi bộ nhanh khi lên dốc và chạy trở lại ở đoạn đường bằng hay dốc xuống. Như vậy, năng lượng có thể được phân bổ hợp lý và cơ chân của bạn cũng không bị quá tải.

Đi bộ là chiến lược khôn ngoan trong chạy địa hình. Khi vừa chuyển hướng từ chạy đường nhựa sang đường mòn, nhiều người vẫn giữ suy nghĩ “đi bộ là do mất sức”. Tuy nhiên, đi bộ là một chiến lược tiết kiệm sức và duy trì sức bền thông minh khi leo dốc hoặc trên những đoạn địa hình khó khăn.

Để tiết kiệm thời gian và duy trì nhịp độ ổn định, tránh phải khởi động lại, bạn có thể giữ cơ thể di chuyển liên tục bằng cách tận dụng lúc đi bộ để ăn uống và điều chỉnh quần áo, trang thiết bị.

Cần kết hợp giữa đi bộ và chạy để không quá mất sức ở những đoạn địa hình phức tạp.

Tóm lại, bên cạnh việc luyện tập bền bĩ, bạn cần phải có một sự hiểu biết nhất định về cung đường, trang bị và cách thức luyện tập. Sự chuẩn bị thật kỹ càng trước mỗi giải đua thực tế không chỉ giữ cho bạn được an toàn mà còn nâng cao thành tích cá nhân một cách đáng kể.