"MENU THUẦN VIỆT" GIÚP NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH VIỆT NAM CHINH PHỤC MỌI CUNG ĐƯỜNG

Trong bộ môn chạy địa hình, thực phẩm nạp năng lượng đóng vai trò quan trọng, quyết định sức bền, thể trạng và hiệu suất thi đấu của vận động viên. Ở Việt Nam, việc xây dựng một menu thuần Việt với các món quen thuộc như cơm trắng, bánh mì, khoai lang, chuối, xôi hay trứng luộc không chỉ là lựa chọn tiết kiệm mà còn là một chiến lược khoa học tối ưu hóa cho cơ địa người Việt.
Vietnam MTB Series sẽ cùng bạn phân tích những lợi thế không ngờ của các món ăn quen thuộc trong hành trình chinh phục đường mòn.

Vì sao người Việt nên có một “menu” thuần Việt khi chạy địa hình?

1. Thức ăn gắn liền với đời sống, văn hóa và nơi bạn sinh sống sẽ giúp hệ tiêu hóa và tinh thần ổn định khi thi đấu

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, văn hóa ẩm thực không chỉ là thói quen mà còn là một yếu tố sinh học định hướng cách cơ thể chúng ta hấp thụ dưỡng chất.

Người Việt Nam, vốn gắn bó hàng ngàn năm với văn hóa lúa nước, đã phát triển một hệ tiêu hóa đặc biệt quen thuộc với tinh bột từ gạo.

Khi thi đấu đường dài, đặc biệt trong điều kiện khắc nghiệt, dạ dày thường bị co thắt và dễ rối loạn. Sử dụng các món ăn thuần Việt như cơm nắm muối vừng, bánh chưng, hoặc khoai lang luộc giúp giảm đáng kể nguy cơ này. Hệ enzyme (nhất là Amylase) của người Việt đã được "lập trình" để xử lý các chuỗi carbohydrate phức từ gạo và củ một cách hiệu quả và nhẹ nhàng hơn so với các sản phẩm công nghiệp hoặc nguồn tinh bột xa lạ.

Ví dụ, với người Việt Nam tham gia các giải chạy địa hình cự ly dài như Dalat Ultra Trail, nhiều vận động viên chọn mang theo cơm nắm muối vừng, khoai lang luộc hoặc bánh mì, trứng để nạp năng lượng.
Những món ăn này vừa dễ tiêu hóa, ít gây rối loạn dạ dày, lại giữ năng lượng bền nhờ nguồn carbohydrate phức. Quan trọng hơn, chúng là những món gắn bó từ nhỏ, cơ thể đã quen với cách hấp thụ và phản ứng, giúp người chạy duy trì tâm lý ổn định và giảm nguy cơ đau bụng khi thi đấu dài ngày hoặc trong điều kiện khắc nghiệt.

2. Từ điều kiện tự nhiên và thói quen, menu thuần Việt là chiến lược dinh dưỡng tiết kiệm nhưng hiệu quả

Tính kinh tế, sẵn có, dễ chuẩn bị và độ tiện dụng là những yếu tố mà các Vận Động Viên siêu địa hình luôn ưu tiên khi chuẩn bị dinh dưỡng.

Trong khi một gel năng lượng nhập khẩu có chi phí cao, các nguồn carbohydrate phức thuần Việt lại vô cùng tiết kiệm chi phí và dễ dàng tìm thấy (hoặc tự chuẩn bị) với số lượng lớn cho cả quá trình tập luyện và thi đấu. Sự tiện dụng này giúp Vận Động Viên không phải lo lắng về việc thiếu hụt nguồn cung cấp năng lượng.

Ngoài ra, vốn lớn lên với một nền ẩm thực đa dạng, Vận Động Viên có thể linh hoạt điều chỉnh khẩu vị của thực phẩm theo từng giai đoạn của cuộc đua và tùy thuộc vào thói quen ăn uống cá nhân.

Ví dụ ở Việt Nam, người sống ở vùng ven biển miền Trung thường có khẩu phần ăn giàu hải sản và các món cay đậm đà. Ẩm thực miền Bắc nổi tiếng với các món thanh nhã, nguồn nguyên liệu từ cá sông, rau đồng, gà ta và lợn bản. Trong khi đó, người miền Nam sống trong khí hậu nóng ẩm quanh năm lại chuộng món ngọt dịu và nhiều trái cây nhiệt đới giúp giải nhiệt và cung cấp năng lượng nhanh.

Menu “thuần Việt”: Nguồn carbohydrate, chất béo và chất đạm cho chạy địa hình

Tại buổi workshop “Lên rừng xuống biển”, huấn luyện viên dinh dưỡng thể thao Luân Đỗ đã mang đến những chia sẻ thực tế về chiến lược nạp năng lượng cho vận động viên chạy địa hình. Theo anh, hiểu rõ khẩu vị và mục tiêu chạy là nền tảng để xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng tối ưu.

Với những ai đặt mục tiêu chạy nhanh và hoàn thành trong thời gian ngắn, thực phẩm giàu carbohydrate, dễ hấp thu là lựa chọn hàng đầu. Những món ăn quen thuộc như khoai lang luộc, chuối chín hay cháo loãng không chỉ dễ tiêu mà còn giúp chuyển hóa nhanh thành năng lượng, sẵn sàng cho các pha bứt tốc.

Trong khi đó với vận động viên chạy cự ly dài hoặc không đặt nặng thành tích, chất béo lại là “nhiên liệu” lý tưởng giúp duy trì sức bền ổn định. Ở cường độ vừa phải, cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo để tạo năng lượng lâu dài. Khi đó, những món ăn đậm vị truyền thống từ gạo nếp và đậu xanh như bánh chưng, bánh tét trở thành nguồn năng lượng bền vững cho hành trình đường mòn. Chỉ cần lưu ý ăn lượng vừa phải và tránh chạy ngay sau khi ăn để không gặp vấn đề về tiêu hóa.

Hiểu được tâm lý “muốn thưởng thức hương vị quê nhà trên đường chạy” của các vận động viên, Dalat Ultra Trail còn chuẩn bị bánh chưng tại các Checkpoint ở cự ly cao, giúp người tham gia vừa không cần mang theo trang bị cồng kềnh, vừa có thể tận hưởng hương vị thân thuộc ngay giữa núi rừng.

Đa dạng đồ ăn được phục vụ tại checkpoint Dalat Ultra Trail.

Tất nhiên, các sản phẩm năng lượng chuyên dụng cho thể thao vẫn là lựa chọn được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích khi muốn tối ưu hiệu quả thi đấu. Tuy vậy, những món ăn thuần Việt cũng có thể trở thành nguồn năng lượng đáng tin cậy nếu bạn biết ước lượng phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình.

Khác với thực phẩm thể thao có sẵn chỉ số calo và carbohydrate rõ ràng trên bao bì, các món truyền thống như khoai, chuối, cơm hay bánh chưng đòi hỏi vận động viên phải chủ động lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng ăn hợp lý. Đó là một trải nghiệm thú vị để bạn có thể vừa hiểu thêm về cơ thể, vừa thưởng thức hương vị thân thuộc trên đường chạy.

Gợi ý menu dinh dưỡng thuần Việt cho người chạy địa hình

1. Hàng ngày

Trong giai đoạn luyện tập, vận động viên có thể tận dụng nguồn thực phẩm tự nhiên, dễ tìm với chi phí thấp để vừa đảm bảo năng lượng vừa tiết kiệm chi tiêu. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào các loại thực phẩm bổ sung năng lượng chuyên dụng, hãy chọn những món nhỏ gọn, dễ mang theo như chuối chín, khoai lang luộc, chè hoặc sữa chua, vừa tiện lợi, vừa giàu carbohydrate tự nhiên giúp duy trì sức bền.

Ở các bữa chính, bạn có thể tập trung xây dựng nền tảng năng lượng vững chắc cho cơ thể thông qua những món quen thuộc như cơm, bún, cháo, phở. Kết hợp cùng cá, thịt gà, rau củ, các loại đậu, bạn sẽ bổ sung được cả carbohydrate phức, omega-3, khoáng chất và đạm thực vật, giúp phục hồi và tái tạo cơ hiệu quả.

Nguyên tắc lựa chọn: Ưu tiên thực phẩm ít dầu mỡ, giàu tinh bột phức như gạo, khoai, ngô, để cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài cho những buổi chạy địa hình nhiều thử thách.

2. Trước khi chạy

Anh Luân Đỗ cũng chia sẻ rằng giai đoạn 48 giờ trước ngày thi đấu là “thời điểm vàng” để nạp carbohydrate. Đây là lúc cơ thể hấp thu và dự trữ glycogen hiệu quả nhất, giúp duy trì năng lượng ổn định cho suốt hành trình chạy địa hình. Vận động viên nên ưu tiên nguồn carb hấp thu chậm như cơm trắng, bánh mì đen, gạo lứt hoặc khoai mì.

Khi chỉ còn vài giờ trước giờ xuất phát, hãy chọn những món nhẹ bụng nhưng giàu năng lượng như chuối, khoai lang luộc, bánh mì phết mật ong hoặc sữa đặc. Đây đều là thực phẩm đơn giản và dễ mua, giúp bổ sung glycogen mà không gây nặng bụng hay khó chịu trong quá trình chạy.

Đồng thời, nên tránh các món lạ, nhiều dầu mỡ, sữa béo hoặc đồ cay để bảo vệ hệ tiêu hóa và giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái nhẹ nhàng, sẵn sàng chinh phục mọi cung đường.

3. Trên đường chạy

Khi bắt đầu cuộc đua, lúc dạ dày còn hoạt động tốt và cơ thể có đủ thời gian để chuyển hóa năng lượng, bạn có thể chọn những loại thực phẩm cứng và giàu năng lượng như bánh chưng mini, bánh quy hoặc khoai lang luộc. Đây là nguồn carbohydrate phức giúp duy trì năng lượng ổn định trong giai đoạn đầu.

Khi cơ thể bắt đầu thấm mệt, hãy chuyển sang thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa như chuối hay chè giúp cơ thể hấp thụ nhanh mà không gây nặng bụng.

Nếu bạn đặt mục tiêu chạy nhanh và liên tục, nên ưu tiên nạp năng lượng dạng lỏng để hấp thu nhanh hơn. Ngược lại, nếu chọn chạy chậm kết hợp với đi bộ, bạn có thể ăn đồ rắn rồi đi chậm rãi để tiêu hóa trước khi tăng tốc trở lại.

Bên cạnh thực phẩm, bổ sung nước và chất điện giải thường xuyên là điều bắt buộc, đặc biệt trong điều kiện nóng ẩm. Việc mất nước hoặc hạ điện giải không chỉ làm giảm hiệu suất thi đấu rõ rệt mà còn khiến bạn mệt mỏi, chuột rút.

4. Sau khi chạy

Sau khi về đích, cơ thể bạn đã tiêu hao phần lớn năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen và mất đi nhiều nước, điện giải qua mồ hôi. Vì vậy, trong một giờ đồng hồ đầu tiên sau khi chạy, hãy bổ sung carbohydrate và protein để tái tạo năng lượng, phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức. Những món thuần Việt dễ tìm và giàu dinh dưỡng như chuối, các loại hạt, thịt gà, cá kho hoặc trứng luộc là lựa chọn thích hợp để phục hồi, hỗ trợ bù điện giải tự nhiên.

Như vậy, việc áp dụng chế độ ăn thuần Việt không chỉ mang lại sự quen thuộc và ổn định cho hệ tiêu hoá, giúp người chạy giữ tâm lý vững vàng trong suốt hành trình, mà còn là một giải pháp thực tế, tiết kiệm và dễ áp dụng trong mọi điều kiện tập luyện hay thi đấu địa hình.

Từ cơm nắm, khoai lang, bánh chưng cho đến những món ăn dân dã khác, điều quan trọng là bạn cần thử nghiệm trước trong luyện tập, bổ sung đầy đủ nước, điện giải, và lắng nghe cơ thể để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân. Một thực đơn thuần Việt được cá nhân hoá không chỉ giúp bạn chạy bền, phục hồi nhanh, mà còn đủ vững vàng để bước ra các giải quốc tế nơi năng lượng đến từ chính những hương vị quen thuộc của quê nhà.

Nguồn tham khảo

1. Carey CC, Creedon EM, Molloy F, Lewis M, Leen Smith B, McCarthy EK. Exploring Food Choice Influences in Athletes and Active Populations in Ireland: A Cross-Sectional Study. Curr Dev Nutr. 2025 Feb 19;9(3):104568. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.104568. PMID: 40145020; PMCID: PMC11938079.
2. Nemeth, N., Rudnak, I., Ymeri, P., & Fogarassy, C. (2019). The Role of Cultural Factors in Sustainable Food Consumption—An Investigation of the Consumption Habits among International Students in Hungary. Sustainability, 11(11), 3052. https://doi.org/10.3390/su11113052