BÍ QUYẾT PHỤC HỒI CỰC ĐƠN GIẢN TỪ CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY ĐỊA HÌNH CHUYÊN NGHIỆP

Chạy địa hình là một bộ môn thể thao yêu cầu vận động viên phải liên tục huy động và điều chỉnh nhiều nhóm cơ từ chân, cơ trung tâm đến thân trên. Sự vận động đa nhóm cơ liên tục này, đặc biệt trong các chặng đua dài, dẫn đến những tổn thương vi mô và sự suy kiệt năng lượng kéo dài. Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng đều độ và lịch tập luyện lành mạnh, một kế hoạch phục hồi sau chạy bộ đúng đắn cũng giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương mãn tính và kiệt sức trong thi đấu, làm tăng hiệu suất chạy bộ và hỗ trợ tinh thần một cách đáng kể.

Nhận thức được những tác động to lớn đó, nhiều người chạy bộ đã không ngần ngại đầu tư nhiều tiền vào phục hồi, từ việc mua sắm các thiết bị như súng mát-xa, giày phục hồi áp lực không khí, đến việc thuê các chuyên gia mát-xa trị liệu chuyên nghiệp. Không thể phủ nhận, những công cụ này mang lại lợi ích đáng kể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện tài chính để đáp ứng những khoản đầu tư xa xỉ đó.

Vậy nếu không có một "kho đồ công nghệ phục hồi" đắt đỏ, làm thế nào để bạn có thể hồi phục hiệu quả sau một cuộc đua dài? Trong bài viết này, hãy cùng Vietnam MTB Series khám phá những bí quyết phục hồi cực kỳ đơn giản của các vận động viên chạy địa hình chuyên nghiệp hàng đầu thế giới, như Sarah Ostaszewski, Hannah Allgood và Grayson Murphy, tập trung vào sự kết hợp tối ưu giữa dinh dưỡng, giấc ngủ và vật lý trị liệu cơ bản.

Sarah Ostaszewski: Nữ hoàng của giải chạy Cocodona

(Nguồn ảnh: I Run Far)

Sarah Ostaszewski là nữ vận động viên chạy địa hình người Mỹ đã xuất sắc đứng thứ tư chung cuộc và đứng nhất theo nhóm giới tính trong cuộc thi chạy địa hình Cocodona cự ly 250 dặm (400 ki-lô-mét) năm 2023. Với kinh nghiệm hai lần hoàn thành cự ly dài nhất xuyên Arizona, Mỹ, cô đã có nhiều chia sẻ hữu ích về kế hoạch phục hồi của mình.

Ostaszewski thừa nhận rằng, sau cuộc đua căng thẳng năm 2022, sự thiếu vắng một kế hoạch phục hồi bài bản cùng với việc vội vàng quay lại cường độ tập luyện đã khiến cô rơi vào trạng thái "đụng tường" và nhanh chóng kiệt sức. Rút kinh nghiệm sâu sắc từ thất bại ấy, cô đã xây dựng một chiến lược phục hồi khoa học hơn cho năm 2023, nhằm mục tiêu giữ sức khỏe và đảm bảo duy trì phong độ cá nhân một cách bền vững.

Ostaszewski xây dựng chiến lược hồi phục của mình dựa trên ba yếu tố nền tảng: giấc ngủ, thức ăn và một thói quen ổn định. Cô không quá chú trọng vào các công cụ hay phương pháp phức tạp mà tin rằng sự hồi phục hiệu quả nhất đến từ việc chăm sóc bản thân.

Thật vậy, gần một tháng sau cuộc đua, cô đã hoàn toàn dành thời gian cho việc phục hồi. Những ngày đầu tiên sau giải, cô tập trung vào giấc ngủ và dinh dưỡng, đảm bảo cho bản thân được nghỉ ngơi hoàn toàn. Khoảng hai tuần tiếp theo, Ostaszewski bắt đầu vận động trở lại bằng các hoạt động nhẹ nhàng như tập leo núi, đạp xe nhẹ nhàng. Chỉ đến ba tuần sau khi hoàn thành Cocodona, cô mới chính thức quay trở lại với những bài tập chạy nhẹ nhàng trước khi dần tăng tốc và trở lại với cường độ tập luyện quen thuộc.

Về mặt dinh dưỡng, việc đảm bảo nạp đủ lượng calo là ưu tiên hàng đầu. Cô nhấn mạnh việc ăn uống đầy đủ trong suốt các buổi chạy, đặc biệt là những buổi kéo dài hơn một giờ vì điều này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hồi phục sau đó. Trọng tâm là tăng cường protein, cô đặt mục tiêu nạp khoảng 25-30 gram protein mỗi lần ăn, lặp lại từ ba đến bốn lần mỗi ngày.

Ngoài dinh dưỡng và giấc ngủ chất lượng, cô duy trì hai thói quen: tập luyện sức mạnh kiên trì và vật lý trị liệu, coi chúng là nền tảng giúp cơ thể chống chịu được căng thẳng từ khối lượng tập luyện lớn. Để giải quyết căng cơ định kỳ, cô đến gặp chuyên gia và trị liệu mát-xa một lần mỗi tháng. Tóm lại, bí quyết của Ostaszewski nằm ở sự đơn giản, kiên định và tập trung vào những nhu cầu cơ bản nhất của cơ thể.

Những thay đổi đáng kể trong kế hoạch nghỉ ngơi và phục hồi này đã mang lại hiệu quả rõ rệt. Nhờ đó, nữ vận động viên vận động hiệu quả hơn so với mùa giải đầu tiên.

Hannah Allgood: Tư duy phát triển

Hannah Allgood, một vận động viên chuyên nghiệp, nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên, luyện tập theo một công thức đơn giản: Căng thẳng + Nghỉ ngơi = Phát triển. Đây là công thức được trích từ cuốn sách Peak Performance của Brad Stulberg và Steve Magness.

Allgood đã xây dựng một chiến lược phục hồi cá nhân dựa trên ba trụ cột thiết yếu: Giấc ngủ, các bài tập phục hồi chủ động và sức khỏe tinh thần.

(Nguồn ảnh: COROS)

Cô nhấn mạnh rằng giấc ngủ luôn là ưu tiên hàng đầu sau mỗi cuộc đua. Đây là giai đoạn cơ thể thực hiện quá trình tự phục hồi nội tại sâu sắc nhất, đồng thời là thời điểm then chốt để các thích nghi về mặt sinh lý học từ quá trình luyện tập được củng cố và diễn ra.

Bên cạnh đó, quy trình phục hồi thể chất của cô còn bao gồm các phương pháp kéo giãn và sử dụng con lăn mát-xa giúp cô tác động sâu và giải phóng căng thẳng ở các nhóm cơ cụ thể, tùy thuộc vào loại hình chạy cô vừa hoàn thành. Việc duy trì những thói quen nhất quán này theo thời gian đã mang lại những lợi ích tích lũy đáng kể.

Về mặt tinh thần, Allgood đặc biệt chú trọng đến khả năng phục hồi sau những thất bại. Cô thừa nhận, sau sự cố DNF (Không hoàn thành) tại sự kiện Long Trail thuộc Giải Vô địch Chạy bộ Địa hình, cô đã phải đối mặt và vượt qua một loạt những cảm xúc tiêu cực không thể tránh khỏi.

“Tôi biết mình đã đưa ra quyết định đúng đắn, nhưng cảm giác làm đội thất vọng rất đau đớn và hao mòn tinh thần. Nhưng tôi phải tự cho phép bản thân được khoan dung,” Allgood nói. Đối với hầu hết các cuộc đua, cô tập trả lời ba câu hỏi sau để giúp trạng thái tinh thần tích cực hơn:

1. Điều gì mà tôi đã làm tốt?
2. Điều gì mà tôi chưa làm tốt?
3. Tôi cần tập trung vào điều gì cho lần tới?

Việc trả lời các câu hỏi này giúp Allgood ghi nhận những thành tựu đã đạt được, đồng thời phân tích, rút kinh nghiệm cho các sự kiện thể thao trong tương lai.

Allgood cũng đặc biệt lưu ý đến xu hướng tâm lý muốn lập tức quay lại guồng tập luyện sau một kết quả không như mong đợi. Tuy nhiên, cô nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tin tưởng vào huấn luyện viên và kế hoạch đã được xây dựng, trong đó phải có sự cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi. Đây là yếu tố then chốt để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo sự chuẩn bị toàn diện nhất cho cuộc đua kế tiếp.

Grayson Murphy: Vận động viên dựa vào trực giác

Grayson Murphy, một vận động viên người Mỹ nổi bật với nhiều thành tích tại các giải chạy danh giá, chia sẻ rằng cô đánh giá khả năng và mức độ phục hồi của bản thân dựa trên việc lắng nghe trực giác và các tín hiệu từ cơ thể, thay vì phụ thuộc vào công nghệ hay các thủ thuật phục hồi phức tạp.

Ban đầu, Murphy thường nhầm lẫn cảm giác không muốn chạy là biểu hiện của sự lười biếng. Tuy nhiên, cô nhận ra rằng trên thực tế, đó chính là phương thức cơ thể gửi đi tín hiệu cảnh báo về tình trạng quá tải hoặc căng thẳng đang diễn ra.

Amy Frugé, chủ sở hữu của Converge Physical Therapy, người đã điều trị cho nhiều vận động viên leo núi ưu tú, đã giải thích hiện tượng này theo một cách hình tượng rằng: cơ thể chúng ta giống như những chiếc xô đựng căng thẳng.

“Nếu chiếc xô của chúng ta quá đầy, chấn thương có thể xảy ra. Bộ não và hệ thần kinh của chúng ta ra lệnh cho cơ thể làm mọi cách để chậm lại. Đó là lúc chúng ta cảm nhận được sự tái phát của các chấn thương mãn tính cũ hoặc sự xuất hiện của những chấn thương mới. Nghỉ ngơi và phục hồi làm vơi đi những chiếc xô đó.”

Là một vận động viên chuyên nghiệp, Murphy không còn xa lạ với những chấn thương, đặc biệt là ở vùng hông và bàn chân. Cô chia sẻ rằng dù không ai bảo mình không được chạy thì bản thân cô cũng cảm nhận được tình hình không mấy khả quan của cơ thể. Đó cũng là lý do cô chọn rút lui khỏi Giải Vô địch Thế giới. 

May mắn thay, khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết đã mang lại cho cô cái nhìn sâu sắc hơn, giúp cô trở lại đường chạy với thể lực tốt hơn. Rõ ràng, thành tích thi đấu ấn tượng của Murphy từ là minh chứng rõ ràng nhất cho mức độ hiệu quả của chiến lược này. Hơn nữa, việc có một huấn luyện viên như David Roche đã đóng vai trò hỗ trợ đắc lực trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài của cô.

(Nguồn ảnh: American Trail Running Association)

Các vận động viên ưu tú được đề cập ở trên đều đã đạt được những thành công vang dội trong sự nghiệp không chỉ nhờ vào sự chăm chỉ luyện tập, mà còn nhờ sự tôn trọng sâu sắc đối với các giới hạn và nhu cầu của cơ thể.

Mặc dù các công nghệ phục hồi hiện đại như máy mát-xa trị liệu Normatec mang lại cảm giác dễ chịu, hỗ trợ vận động viên phục hồi nhanh chóng và hiệu quả, chúng không phải là điều kiện tiên quyết. Không phải người chạy nào cũng có đủ khả năng tài chính để đầu tư vào các công cụ này, việc thiếu chúng không nên trở thành rào cản đối với quá trình hồi phục. Thay vào đó, những yếu tố nền tảng như một giấc ngủ chất lượng, một bữa ăn đủ dưỡng chất, một tinh thần thoải mái và sự hỗ trợ từ những người xung quanh mới chính là các trụ cột hỗ trợ cực kỳ tuyệt vời.

Hãy lắng nghe cơ thể mình một cách chân thành và tìm ra phương án phục hồi phù hợp nhất để cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình chinh phục tiếp theo.

(Nguồn tham khảo: Trail Running Magazine)