DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH: ĂN GÌ TRƯỚC, TRONG VÀ SAU CUỘC ĐUA

Để chinh phục một cự ly chạy địa hình, vận động viên cần nhiều hơn là thể lực bền bỉ, ý chí mạnh mẽ và trang bị phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước, trong và sau mỗi chặng đua đóng vai trò quyết định đến hiệu suất thi đấu và khả năng phục hồi. Trong bài viết này, Vietnam MTB Series sẽ cùng bạn tìm hiểu nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy địa hình, từ cách nạp dinh dưỡng trước khi chạy địa hình, duy trì năng lượng trên đường mòn, cho đến phục hồi hiệu quả sau khi về đích.

Carbohydrate và Chất béo: Nguồn năng lượng cho mọi cung đường

Khi chạy địa hình, nguồn năng lượng chính mà cơ thể ta sử dụng là carbohydrate và chất béo.

• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, dự trữ trong cơ và gan. Tuy nhiên, glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) thường cạn kiệt sau khoảng 90 phút hoạt động liên tục.
• Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài và bền bỉ hơn.

Mỗi cơ thể có khả năng chuyển hóa chất khác nhau nhưng trung bình, với mỗi ki-lô-mét đã chạy, cơ thể tiêu thụ 60 kcal. Tùy vào mục tiêu, tốc độ chạy, mỗi vận động viên có thể lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp hơn cho cuộc đua. Khi hướng đến việc chạy nhanh và về đích sớm, cơ thể cần vận động với cường độ cao liên tục khiến nhịp tim đập từ trung bình đến cao. Khi ấy, hãy ưu tiên sử dụng glycogen và hạn chế chất béo. Ngược lại, nếu vận động viên chỉ mong muốn chạy từ từ, duy trì nhịp tim ổn định, hãy ưu tiên sử dụng chất béo.

Nạp năng lượng như thế nào trong từng giai đoạn?

Dinh dưỡng hàng ngày

Hàng ngày, bên cạnh việc luyện tập, bạn nên chú ý ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho chạy địa hình, cung cấp cho cơ thể các chất cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Để tránh việc nạp dinh dưỡng quá nhiều hoặc quá ít, hãy đảm bảo lượng calo tiêu thụ tương ứng với lượng calo tiêu hao, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến với nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe như trái cây, rau củ, v.v. thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Dinh dưỡng trước khi chạy địa hình

Thông thường, với những cung đường ngắn, người ta thường không cần nạp năng lượng trước. Tuy nhiên, nếu chạy dài hoặc chạy nhanh, việc bổ sung dinh dưỡng trước cuộc đua, hay còn gọi là carb-loading, là cần thiết để duy trì tốc độ và sức bền. Một bữa ăn trước khi chạy nên chứa khoảng 400 kcal carbohydrate.

Trước khi bước vào cuộc đua, hãy dùng đồ uống kèm với một bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt. Lưu ý, hãy tránh những loại đồ ăn cay nóng và ưu tiên nạp carbohydrate để làm nhiên liệu. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm một lượng nhỏ Protein để tạo cảm giác no, ví dụ như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc yến mạch với trái cây. Hãy ăn vài tiếng trước khi chạy để dạ dày đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa các chất thành năng lượng.

Ngoài ra, chọn thực phẩm có natri có thể giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái đủ nước, và tránh chất xơ hoặc chất béo dư thừa để không bị khó chịu về đường tiêu hóa. Các loại đồ uống cung cấp carbohydrate và protein như sinh tố trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng.

Sau đó, khi giờ đua gần đến, hãy nạp thêm một ít gel hay bột năng lượng để bản thân chạy lâu hơn, nhanh hơn và tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng sớm nhé.

Hãy khởi đầu buổi chạy bằng việc nạp đủ dinh dưỡng và nước. (Nguồn ảnh: REI)

Dinh dưỡng trong cuộc đua

Trong cuộc đua, vận động viên nên chia nhỏ và nạp đều khoảng 200-300 kcal mỗi giờ ngay từ giờ đồng hồ đầu tiên để cơ thể dễ dàng hấp thu và tránh mất sức sớm. 

Loại thực phẩm tốt nhất để nạp năng lượng khi chạy là thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate, bao gồm: gel dinh dưỡng và thanh năng lượng, bánh quy, đồ uống thể thao, nước ép trái cây.

Kế hoạch nạp dinh dưỡng ngay trên cung đường bao gồm: 

• Đối với các buổi chạy ngắn: Bạn nên tiêu thụ 0,5 - 1,1 lít nước mỗi giờ và bổ sung 200-300 kcal carb mỗi giờ.
• Đối với các buổi chạy dài: Ngoài lượng nước và carb đã nêu, bạn cần bổ sung thêm 200-300 mg muối và chất điện giải mỗi giờ.

Ngoài ra, mục tiêu chạy cũng quyết định loại đồ ăn mà bạn nạp:

• Nếu chạy nhanh, bạn nên nạp năng lượng theo dạng uống để cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp.
• Nếu bạn chạy chậm trong các buổi tập hoặc đua dài, bạn có thể cân nhắc thêm thực phẩm dạng rắn.

Hãy đảm bảo uống đủ nước xuyên suốt chặng đua và ưu tiên các loại dễ nhai và dễ tiêu hóa (thường có trong các loại thanh năng lượng hoặc bánh xốp năng lượng).

Trong buổi chia sẻ “Lên rừng xuống biển”, anh Luân Đỗ - một huấn luyện viên bộ môn chạy địa hình giàu kinh nghiệm, đã chia sẻ rằng: Khi chuẩn bị đồ ăn cho một cuộc đua, bạn nên mang theo lượng năng lượng dự trữ nhiều hơn so với dự kiến khoảng 1 đến 2 giờ để đề phòng những rủi ro như gặp chấn thương hoặc bị lạc đường dẫn đến thời gian hoàn thành lâu hơn dự kiến. Hãy đặt hẹn giờ mỗi 30 phút hoặc một giờ trong khi chạy để không quên nạp lại năng lượng.

Việc trang bị dinh dưỡng cho cuộc đua dài không chỉ đảm bảo an toàn cho bản thân vận động viên mà còn ảnh hưởng đáng kể đến phong độ thi đấu của họ.

Dinh dưỡng sau khi chạy địa hình

Sau khi kết thúc cuộc đua, chắc hẳn người chạy địa hình nào cũng thấy mệt mỏi và cần được phục hồi. 

Bữa ăn sau cuộc đua nên bao gồm protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, đậu,v.v. và carbohydrate để tăng tốc độ phục hồi và nạp năng lượng trở lại.

Dạ dày của mỗi người không giống nhau, vì thế hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra cách nạp cũng như loại dinh dưỡng phù hợp nhất.

Dạ dày của mỗi người không giống nhau, vì thế hãy lắng nghe cơ thể và tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng chi tiết phù hợp nhất với bạn.

Chạy địa hình là một bộ môn yêu cầu sức bền và tinh thần khám phá cao, đòi hỏi bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng. Bên cạnh việc nắm vững trang bị và kế hoạch tập luyện, việc có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trên hành trình chinh phục thiên nhiên và nâng cấp giới hạn của bạn.

(Nguồn tham khảo: Happy Run, naak)