CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI ĐẠP XE ĐƯỜNG DÀI VÀ CƯỜNG ĐỘ CAO

Đạp xe là môn thể thao đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt dinh dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hợp lý sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Vậy người đạp xe nên ăn gì, bổ sung ra sao để vừa khỏe vừa đạt hiệu quả tập luyện tối đa?

Lợi ích của việc đạp xe

Việc đạp xe đem lại những lợi ích to lớn không chỉ cho sức khỏe khi cải thiện các cơ, phổi, mạch máu, v.v. mà còn cả trạng thái tinh thần.

Cụ thể, duy trì việc đạp xe có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạnh, cơ bắp và xương, giúp giảm nguy cơ các bệnh về huyết áp cao, đột quỵ hay loãng xương. Đạp xe ngoài trời còn giúp tăng cường khả năng hô hấp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, từ đó cải thiện vóc dáng và sức khỏe bản thân. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ có thể tốt hơn sau khi đạp xe thường xuyên do cơ thể dễ dàng thư giãn và ngủ sâu giấc.

Về mặt tinh thần, các hoạt động thể chất như đạp xe giúp cơ thể sản sinh ra endorphin giúp tâm trạng tốt hơn, giải tỏa căng thẳng và lo âu. Do vậy mà những người có thói quen đạp xe thường tỏa ra nguồn năng lượng tích cực, thư thái và hăng hái hơn trong cuộc sống hằng ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết việc đạp xe thường xuyên tốn rất nhiều năng lượng. Do đó, người đạp xe cần phải cân bằng calo và có chế độ dinh dưỡng với đầy đủ dưỡng chất như Carbohydrate, Protein, chất béo, Vitamin và khoáng chất, chất xơ phù hợp với cơ thể và phương pháp luyện tập.

Theo đó, phương pháp luyện tập khoa học cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả của chế độ dinh dưỡng. Khi có phương pháp phù hợp, chế độ dinh dưỡng của người đạp xe cũng được tối ưu hóa.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho người đạp xe

Dân đạp xe cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng. Cụ thể, trong tổng số lượng calo nạp vào hằng ngày, cần có: 50-60% Carbohydrate, 15-20% Protein và 20-30% Chất béo. Ngoài ra, người đạp xe cũng cần chú ý bổ sung vitamin, khoáng chất, nước và chất điện giải để duy trì hiệu suất tập luyện.

Carbohydrate cung cấp glycogen cho cơ bắp, là nguồn năng lượng chính giúp người đạp xe có thể duy trì việc tập luyện trong một thời gian dài với cường độ cao.

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: 

• Ngũ cốc (yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, nui, bắp, v.v.)
• Rau củ giàu tinh bột (khoai lang, bí đỏ, v.v.)
• Trái cây (chuối, táo, cam, việt quất, bưởi, v.v.)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng, v.v.)

Protein xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp, thường có trong những loại thực phẩm:

• Thịt nạc (gà, bò, lợn)
• Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu)
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)
• Các loại đậu, hạt và đậu phụ

Chất béo cũng cung cấp năng lượng cho những giờ buổi tập luyện dài hơi, hỗ trợ cơ thể trong việc hấp thu vitamin. Chất béo lành mạnh có thể tìm thấy trong:

• Dầu ô liu, dầu hạt cải
• Quả bơ
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)
• Cá béo (cá hồi, cá thu)
• Bơ đậu phộng tự nhiên

Cơ thể của người đạp xe cần vitamin và khoáng chất để sản xuất năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đặc biệt là những khoáng chất quan trọng như sắt, canxi và magiê. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất bao gồm:

• Trái cây và rau xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh)
• Sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua)
• Các loại hạt và đậu (đậu xanh, hạnh nhân)
• Hải sản (cá, hải sản có vỏ như tôm, sò)

Cơ thể cần đủ lượng nước để đảm bảo hiệu suất khi đạp xe. Nếu bị mất nước, bạn dễ gặp tình trạng mệt mỏi, chuột rút và giảm sức bền. Trong những buổi đạp xe kéo dài hoặc thời tiết oi nóng, việc bổ sung thêm chất điện giải như natri, kali, magiê là rất cần thiết.

Hãy nhớ uống đều đặn 2 - 3 lít nước mỗi ngày và bổ sung thêm thức uống chứa chất điện giải như nước dừa hoặc đồ uống thể thao vào những buổi tập luyện dài dưới thời tiết nóng bức.

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe (Nguồn ảnh: Papagayo Bike)

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe đường dài 

Đạp xe buổi sáng

Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO), chỉ trong 4 tiếng đạp xe buổi sáng, cơ thể sẽ đốt cháy 60 - 90g carbohydrate cùng protein và một lượng nhỏ chất béo. Vì vậy, bạn cần cung cấp đủ năng lượng trước khi bắt đầu.

Thực phẩm gợi ý: bột yến mạch, sữa hạt, trứng, trái cây tươi.

Đạp xe buổi tối

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe vào buổi tối cần đảm bảo đủ năng lượng cho 2 - 4 tiếng đạp xe nhưng không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thực đơn phù hợp: cơm gạo lứt, salad rau xanh kèm ức gà, yến mạch, trái cây.

Đừng quên bổ sung nước trong và sau khi tập để cơ thể phục hồi, đồng thời giúp ngủ ngon hơn.

Chế độ dinh dưỡng khi đạp xe cường độ cao

Đạp xe buổi sáng

Đạp xe cường độ cao vào buổi sáng giúp cơ thể đốt năng lượng mạnh mẽ. Bạn cần chú ý về chế độ ăn uống, có thể chia thành 3 giai đoạn rõ ràng:

• Trước tập: trái cây tươi, nước uống hỗ trợ chuyển hóa như trà xanh, cà phê, trà gừng…
• Trong tập: gel năng lượng, bánh gạo, trái cây, nước ép trái cây, nước uống điện giải giàu carbohydrate.
• Sau tập: thực phẩm giàu protein để phục hồi cơ bắp nhanh như ức gà, bơ đậu phộng, sinh tố, sữa chua hoặc bột protein.

Gel năng lượng là một cách "sạc" năng lượng đơn giản và hiệu quả cho những buổi đạp xe cường độ cao. (Nguồn ảnh: Carb Fuel)

Đạp xe buổi tối

Đạp xe cường độ cao vào buổi tối là “bài kiểm tra sức bền” thực sự. Chế độ dinh dưỡng cần vừa đảm bảo năng lượng tập luyện, vừa giúp cơ thể tái tạo để không ảnh hưởng đến ngày hôm sau.

• Trước tập: trái cây tươi với sữa chua để kích thích trao đổi chất, hỗ trợ đốt calo.
• Trong tập: gel năng lượng, thanh granola, nước uống có điện giải để duy trì sức bền.
• Sau tập: cá hồi, khoai lang, salad rau xanh cung cấp protein và carb chất lượng cho phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen.

(Nguồn tham khảo: Nesto Vietnam, Tâm Anh Hospital)