12 BÀI TẬP RÈN LUYỆN SỨC MẠNH CƠ TRUNG TÂM (CORE) CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY ĐỊA HÌNH

Rèn luyện cơ trung tâm khỏe mạnh và ổn định giúp bạn tăng tốc khi chạy địa hình. Hầu hết mọi người đều biết việc tập luyện các bài tập bổ trợ giúp cải thiện tốc độ thế nhưng lợi ích to lớn của việc luyện tập cơ trung tâm lại ít được mọi người nhắc đến dù trên thực tế, nếu rèn luyện nhóm cơ này đúng cách, việc phá kỷ lục bản thân là hoàn toàn có thể.

Vùng core (cơ trung tâm) là gì?

Cơ trung tâm là toàn bộ nhóm cơ quanh bụng, hông và lưng dưới, bao gồm cả cơ mông và cơ bụng. Những cơ này giữ vai trò ổn định tư thế, bảo vệ hỗ trợ khả năng di chuyển linh hoạt của cột sống.

Với người chạy địa hình, một cơ core khỏe giúp bạn giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương và chạy hiệu quả hơn, đặc biệt khi chinh phục địa hình dốc hoặc đường mòn gồ ghề. Vì vậy, rèn luyện cơ trung tâm cho việc chạy địa hình khá cần thiết nếu bạn muốn cải thiện thành tích và độ bền.

Tập cơ giúp nhóm cơ chính như mông, đùi trước, đùi sau và cơ gập hông được “đánh thức”, đồng thời, phát triển khả năng cảm nhận chuyển động cơ thể, giúp bạn vững vàng trên những cung đường đầy rẫy chướng ngại vật. Nếu bạn theo đuổi ultra trail và mong muốn đạt thành tích cao ở những giải như Dalat Ultra Trail hay City Trail, cơ trung tâm khỏe sẽ càng hữu ích khi phải mang vác balo và dụng cụ.

Rèn luyện cơ trung tâm giúp người chạy địa hình tăng tốc, cải thiện thăng bằng và giảm chấn thương.

Bắt đầu rèn luyện cơ trung tâm

Trong bộ môn chạy địa hình, rèn luyện nhóm cơ trung tâm thường tập trung vào ba mảng: sức mạnh, sự ổn định và độ linh hoạt. Vì vậy, mỗi người chạy nên rèn luyện đa dạng các bài tập để phát triển đồng đều cả ba yếu tố này.

Chỉ cần dành 2 buổi/tuần để tập riêng nhóm cơ trung tâm và kết hợp thêm các bài tập xen kẽ vào một buổi khác, bạn đã có thể thấy sự khác biệt tích cực. Nếu chưa từng tập core trước đây, hãy bắt đầu từ 1 buổi 20-30 phút/tuần hoặc kết hợp bài tập core ngay sau một buổi chạy trail 5K, rồi kết thúc với giãn cơ tĩnh (10–15 giây mỗi động tác).

Trước tiên, bước khởi động và làm nóng cơ rất quan trọng và dễ thực hiện, chỉ cần đứng thẳng tư thế, hít sâu để cảm nhận lồng ngực mở rộng rồi thở ra. Khi ấy, hãy bắt đầu siết cơ bụng lại và duy trì đồng thời với việc thở đều.

12 bài tập rèn luyện cơ trung tâm cho người chạy địa hình

• Với 6 bài tập đầu, hãy giữ tư thế trong 15-30 giây. 
• Những bài tập sau hãy thực hiện 10-20 lần lặp lại.

1. Plank 

Plank thấp: 

• Chống cẳng tay xuống sàn, nhón mũi chân, nâng hông lên sao cho cơ thể thành 1 đường thẳng từ gót chân đến vai.
• Duy trì tư thế này trong khi siết bụng và mông.

Plank cao: Giống Low Plank nhưng chống thẳng tay, để hai tay ngang ngực.

Plank nghiêng: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, xếp chân chồng lên nhau, nâng hông lên để cơ thể thẳng hàng.

Plank cao

Plank nghiêng

2. Sit-n-Lean & Sprinter Sit-n-Lean

Sit-n-Lean (Tư thế ngồi ngả lưng): Ngồi, gập gối, bàn chân đặt trên sàn. Ngả người ra sau giữ lưng thẳng, nâng chân lên tạo dáng chữ V.
Sprinter Sit-n-Lean (Tư thế ngồi ngả lưng kiểu chạy nước rút): Từ tư thế trên, co gập tay và chân đối diện như đang chạy, đổi bên liên tục.

Sit-n-lean

Sprinter Sit-n-lean

3. Tư thế cây cầu & Cây cầu nâng chân

Tư thế cây cầu: 

• Nằm ngửa, gập gối, bàn chân sát mông.
• Nâng hông lên, siết cơ mông, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gối.

Cây cầu nâng chân: Từ tư thế cây cầu, nâng một chân lên thẳng hàng với đùi còn lại, giữ hông cân bằng.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu nâng một chân

4. Superman

• Nằm sấp, tay và chân dang rộng.
• Nâng ngực, tay và chân lên khỏi sàn cùng lúc, giữ tư thế như đang “nhảy dù”.

Tư thế Superman

5. Bird Dog

• Quỳ chống tay và gối.
• Nâng một tay và chân đối diện lên ngang vai và hông, duỗi thẳng, giữ thăng bằng.
• Hạ xuống và đổi bên.

Tư thế Bird Dog

6. Tư thế thăng bằng ngang

• Đứng một chân, tay dang ngang.
• Gập hông, đưa thân trên song song mặt đất, đồng thời nâng chân còn lại ra sau.
• Giữ thăng bằng rồi đổi bên.
  

Tư thế thăng bằng ngang (Chiến binh 3)

7. Nâng gối & Đánh tay khi nâng gối cao

Nâng gối: Đứng ở tư thế chạy xuất phát, đánh tay và nâng gối sau lên cao trước ngực, giữ thăng bằng rồi hạ xuống.
Đánh tay khi nâng gối cao: Giữ gối nâng cao, đánh tay liên tục như đang chạy tại chỗ để thử thách core.

Nâng gối & Đánh tay khi nâng gối cao

8. Động tác leo núi

• Vào tư thế plank cao.
• Đưa một gối lên sát ngực, rồi đổi nhanh chân liên tục như động tác chạy.
  

Tư thế leo núi

9. Tư thế xoay hông

• Nằm ngửa, tay dang ngang, chân nâng vuông góc.
• Hạ cả hai chân sang một bên, rồi đổi sang bên kia như gạt cần gạt nước.
  

Tư thế xoay hông

Tư thế xoay hông

10. Nâng chân

Nằm ngửa, tay xuôi, nâng thẳng 2 chân lên vuông góc hông. Từ từ hạ xuống gần sát sàn rồi nâng lại.

Tư thế nâng chân

11. Cối xay gió

Đứng chân rộng bằng vai, một tay đặt lên đùi, tay kia giơ thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay. 
Hạ người sang bên giữ tay trên cao, rồi đứng thẳng lại và đổi bên.

Tư thế cối xoay gió

12. Dying Bug

• Nằm ngửa, giơ tay thẳng lên, nâng gối vuông góc hông. 
• Hạ tay và chân đối diện xuống sát sàn, rồi trở về.
• Đổi bên liên tục.
  

Tư thế Dying Bug

Tư thế Dying Bug

Bài viết này được xây dựng dựa trên chia sẻ và kinh nghiệm của Pete Clark, một chuyên gia về cơ trung tâm và huấn luyện viên chạy bộ, đồng thời là một vận động viên chạy địa hình. Đừng quên tập luyện sức mạnh cơ trung tâm thường xuyên để nâng cao hiệu quả chạy địa hình nhé!

(Nguồn tham khảo: Running For The Hills)